实心球是实心一种常见的训练用具，它可以用来锻炼身体的动作各个部位，特别是领及手臂、肩膀和核心肌群。训练下面介绍一些实心球的实心动作要领及训练方法。

一、动作上举

上举是领及实心球训练中比较基础的动作，它可以锻炼手臂和肩膀的训练力量。动作要领如下：

1. 双脚分开与肩同宽，实心双手握紧实心球，动作放在胸前。领及

2. 向上抬起实心球，训练直到双臂伸直，实心球在头顶上方。动作

3. 缓慢将实心球放回胸前，领及重复动作。

二、旋转

旋转是一种可以锻炼核心肌群和手臂力量的实心球动作。动作要领如下：

1. 双脚分开，与肩同宽，双手握紧实心球，放在腰部前方。

2. 向左旋转实心球，同时转动腰部和臀部，使球绕着身体旋转。

3. 向右旋转实心球，重复动作。

三、推举

推举是一种可以锻炼肩膀和手臂力量的实心球动作。动作要领如下：

1. 双脚分开，与肩同宽，双手握紧实心球，放在肩膀前方。

2. 向上推举实心球，直到双臂伸直，球在头顶上方。

3. 缓慢将实心球放回肩膀前方，重复动作。

四、抛接

抛接是一种可以锻炼手眼协调和反应能力的实心球动作。动作要领如下：

1. 双脚分开，与肩同宽，双手握紧实心球。

2. 将实心球向上抛起，同时迅速将手臂伸直，接住球。

3. 重复抛接动作。

训练方法：

在进行实心球训练时，要注意以下几点：

1. 选择合适重量的实心球，以保证动作的正确性和安全性。

2. 先进行热身运动，以避免受伤。可以进行跑步、跳绳等有氧运动。

3. 每个动作可以进行3-4组，每组重复8-12次。

4. 训练时要保持正确的姿势，避免伤害。

总之，实心球是一种非常实用的训练用具，可以锻炼身体的各个部位，特别是手臂、肩膀和核心肌群。通过掌握正确的动作要领和训练方法，可以让你在实心球训练中获得更好的效果。